Sundhed


Foreningen Far har udarbejdet en kort sundhedsguide til den travle far hverdag med børn og arbejde, hvor sundheden godt kan blive nedprioriteret. Forhåbentlig vil du ved at følge disse 11 trin, få en sundere og sjovere hverdag med mere overskud.


1. Vær fysisk aktivitet hver dag

De små ændringer som at tage cyklen i stedet for bilen, tage trappen i stedet for elevatoren eller gå ned til supermarkedet har stor betydning. Sundhedsstyrelsen anbefaler, at voksne er fysisk aktive i 30 minutter om dagen ved moderat til høj intensitet. En god cykeltur eller en gåtur i parken i et godt tempo kan for de fleste være nok til at pulsen kommer op og få hjernen til at slappe af.

Du kan fint tage børnene med på en løbetur eller lade børnene cykle ved siden af. Har du svært ved at komme ud, så læg sportstøjet klar til næste morgen eller efter arbejde og tag det på med det samme, du vågner eller kommer hjem. Det føles helt tosset at skulle hoppe ud af tøjet igen uden at have brugt det.


2. Leg aktivt med dine børn. 
En tur på legepladsen eller i skoven kan være med til at få indført mere fysisk aktivitet og en bedre forståelse for naturen og sundheden for både dig og børnene. Samtidig sover børn fantastisk efter at have været udendørs nogle timer.


3. Drik vand
Det lyder simpelt, men ved at slukke tørsten i vand i stedet for juice, saft, sodavand eller øl, sparer du en masse unødvendige kalorier. Gem i stedet kalorierne til tidspunkter, hvor du har tid til at nyde dem f.eks. i weekenden.


4. Spis varieret
Kroppen har brug for forskellige vitaminer og mineraler for at kunne klare sig, derfor er det vigtigt, at du spiser varieret. En nem måde at gøre dette på er ved at dele din tallerken op i et Y. Toppen af Y’et skal bestå af kød, fjerkræ, fisk, æg eller ost (protein og fedt), den ene side skal bestå af primært grøntsager (gerne grove) og frugt og den sidste del skal bestå af stivelse som kartofler, (fuldkorns)pasta, (fuldkorns)brød eller lignende.

Lav en madplan (mens du er mæt) for ugen der kommer og en indkøbsliste, så undgår du usunde impulskøb. Der er ingen grund til daglige indkøb, planlæg en stor indkøbstur om ugen, så sparer du både tid og penge.


5. Spis fisk som aftensmad to gange om ugen.
Det anbefales, at voksne spiser 350 g fisk om ugen, hvoraf 200 g skal være fed fisk (fx laks, ørred, makrel og sild). Fisk indeholder bl.a. fiskeolie, selen, jod og D-vitamin, som kan være svære at få nok af fra andre fødevarer. Nogle af de gavnlige effekter, som fisk har, er bl.a., at det mindsker risikoen for hjerte-kar-sygdomme.

6. Skær ned på de søde sager. 

Ligesom med de kalorieholdige drikke, er søde sager en af de største syndere ift. højt kalorieindhold. Derfor kan man hurtigt opnå en sundere krop ved at skære ned på disse. Er du vant til at spise meget sødt, så skær langsomt ned på det, og lad være med at tage en kold tyrker - du risikerer abstinenser som bare vil gøre det endnu sværere at holde helt eller delvist op.

7. Sov godt
Søvnmangel påvirker din hjernes præstation samt øger risikoen for sygdom ved søvnunderskud over længere tid. Derfor er det vigtigt, at du får sovet nok – og så er de fleste bare sjovere, når de har sovet godt. 

8.   Lav selv maden og undgå ekstra tilsat fedt, sukker, salt, mm.
Når du selv laver maden kan du selv styre, hvad der kommer i. På den måde kan du sikre dig, at retterne ikke er spædet op med ekstra fedt eller sukker, og du kan få lige nøjagtig det i, som du selv har lyst til.

Hvis du laver større portioner, når du alligevel er i gang, sparer du tid de efterfølgende dage. Invester i bøtter, der kan gå både i fryseren og mikro ovnen, så du bare lige kan tage det ud af fryseren og varme det op. Tilføj gerne ekstra grøntsager til de retter du plejer at lave. Hvis det er hakket fint og kommes i en kødsovs eller lignende, blender smagene sammen, og børnene vil ikke en gang opdage de ekstra grøntsager. Et ekstra lille tip er, at du kan lade børnene hjælpe dig med at snitte grøntsagerne. 

Det er nemlig perfekt at få børnene til at hjælpe i køkkenet og ligge ipad’ en for en stund. Det skaber både samvær og kvalitetstid for forældre og børn. Start med en ugentlig mad dag, få dem til at tømme opvaskemaskinen, når du står i køkkenet, eller bare få dem med ud og lav lektier i køkkenet, mens du selv laver mad. På den måde får i mere tid sammen, og de får måske på sigt lyst til at hjælpe dig.

9.   Kend din sult. 
De fleste har nok prøvet at være sultne for sjov. Mærk efter om du egentlig er sulten, eller om det bare er din krop, der tester dig. En god idé er at lære sin egen sult at kende. Mærk efter når du spiser, om du stadig er sulten og stop gerne med at spise, inden du bliver ordentlig mæt. Der går lidt tid, før din hjerne når at få signaler fra maven om, at den ikke har lyst til mere, og det er derfor vigtigt at mærke lidt efter, så man ikke spiser for meget.


10.  Alt med måde. 
Når alt dette er sagt, skal man huske på, at der i en varieret kost er plads til det hele – bare ikke altid. Nyd dine chips, chokolade eller vin ind i mellem, men lad være med at lade det være en del af din hverdagskost. På den måde bliver nydelsen også ekstra stor, når du så spiser eller drikker det, du virkelig har lyst til.

 
Sidst men ikke mindst:

11.   Husk at leve livet.
Find ud af de små ting, der gør livet dejligt og sjovt at leve og de ting, som gør dig og dine børn glade. Det er ofte de små ting i hverdagen der tæller, og de mange gratis oplevelser i naturen er tit dem som børnene husker for livet. Nogle af de vigtigste ting vi kan give videre til vores børn er kærligheden, glæden og fællesskabet.